標籤: 閱讀筆記

原創文章作者：黃婷 Tina Huang 教練，ICF MCC，教練督導／高管教練

前言

首先很高興分享這本書，這本書是每位教練必須要鍛鍊的，幫助我們思考如何保持「狀態」、向內探索、自我反思觀察鍛鍊。書本內容有三分之二是作者身為網球教練的觀察，剩下的三分之一對於教練們是非常重要的。作者提摩西・高威，被譽為教練之父，本書在1974年出版，談心態、談心理素質，這本書以打網球為例，說明一個教練如何引導球員達成好成績，但重點主要放在球員內心的修練：如何建立自信，進而做到「放鬆狀態下的專注」。

他提倡要用引導（而不是教導）的方式，拋棄評價之心、練習專注、學會如何有距離地觀察自己，進而達到「自然而然的進步」，建立自信、發揮潛力，這是學習任何技能的經典方法。高威將這套教練方法帶入企業，應用在職場上，開展出「教練式領導」（Coaching Leadership）的人才培育新觀念，並擴散到全世界，擁有無窮影響力。

Inner Game 簡而言之，就是我們內在的小聲音。書中有十章，今天分享其中兩個重要的關鍵，和我們2019年十月更新版本的 ICF Core Competency 教練核心能力有關係的是： (1) Maintains Presence（維持教練的臨在／當下感），全神貫注與客戶處在當下、保持專注，即便走神也能很快回來；因為專心而能對客戶有足夠的好奇心，也覺察自己的狀態、放下碎碎念的內在對話、覺察自己的情緒。另一個相關的是 (2) Listens Actively (積極聆聽)，專注在客戶有說的、和沒說的東西（包含表情、動作、語調速度等等）。

外在比賽 VS. 內在比賽

外在比賽就是術、內在比賽就是道。「外在比賽」指的是你面對的是一個實際存在的對手，你必須克服這個挑戰，達成一個具體的目標。市面上大部分的書會教你如何克服「外在的比賽」，給予各種各樣的指導，來幫助你達成勝利。例如：教練對話的時候，如何聆聽、如何提問、如何直接溝通等等。這些原則腦子都知道，卻不容易「行出來」。

「內在比賽」指的是我們真正面對的是「內心的比賽」，這個比賽是發生在選手（我們、教練）的心裡，克服一切阻礙達成傑出表現的習慣。要克服的阻礙，例如：無法專注、緊張、自我懷疑、患得患失。也就是，我們要面對的是所有心中冒出來的「碎碎念」；我們的內在對話。這些碎碎念可能有：我到底做不做得到、自我評判、完美主義、我能行嗎、先入為主、自我否定、自我懷疑、害怕、框架意識、能帶給客戶真正的價值嗎、符合 ICF 標準嗎、直接反饋說太多、沒聽懂客戶在說什麼。教練會談的時候，我們真的很忙，很多時候，一邊聆聽外面傳來的客戶訊息，一邊在分心聆聽內心沒說出來的自我聲音。

「內在比賽」重視：放鬆且專注。書中談到很多頂尖球員在比賽的時候會呈現「高峰體驗」，意思是雖然比賽有壓力，但他們仍能取得自己想要的成果、達到目標。表現頂尖的球員，通常在比賽的時候，是「什麼都沒在想」，用一個遊戲的心情，讓自己專心，不要把成果看得太重，對自己有更多欣賞包容接納。這個心態可以運用在職場、運動與日常生活中。

兩個自我

每個人內心都有兩個自我：自我1，是「自我意識」以及自我2，是「自我能力」。自我能力意指物理上的身體，包括大腦、記憶庫 (有意識和無意識) 和神經系統，是一系列異常精湛卓越的潛能，與生俱來的內在智慧，是你最大的資源。

「自我1（自我意識）」會不斷進行思考活動，而干擾到「自我2（潛能／內在智慧）」的天生能力。當心可以平息下來，專心一意，兩個自我之間維持和諧，我們才能狀態良好，維持先鋒表現。要有好的表現，我們要讓「兩個自我」合而為一。無法合一的原因：「自我1」會下指令；「自我2」負責執行任務。然後，「自我1」會對於所執行的任務給予評價。

用 TA（Transactional Analysis）的比喻來說：自我 1「自我意識」和自我2「自我能力」兩者平衡工作的時候，他們都是成人；如果自我1 和自我2 無法維持和諧的工作，也就是「合而為一」的話，自我1會變成父母，自我2會變成孩子，因此產生了一些影響，例如：「自我評價」，也就是做了一件事之後，會讓你覺得自己總是做錯、總是不行。

當我們內心開始有「評價的聲音」，這個初步的評價會引發一連串思考的過程：推而廣之→以偏概全 →想法僵化→變成期望；形成對「自我2（潛能／內在智慧）」的一種信念，接著「自我2 」開始實現這些期望，你就變成想像中的自我。一旦評價的腦袋開始運作，並根據負面想法形成自我認同，角色扮演的作用就會繼續隱藏「自我2 」，直到我們打破這個催眠魔法為止。 例如過度肥胖的人，可能會覺得自己這輩子就這樣了、無法瘦下來了。例如，我最近就常常譴責自己用報復性追劇的方式，來逃避生活與生命，同時也開始產生一種催眠效果，認為自己這樣的行為就是爛泥、不負責任。

如何幫助自己不被自我1 綁架？

幫助兩個自我合而為一。我們可以放慢思考，也可以找個人幫你，像看慢動作電影一樣把「自我1 （意識）」：思想、算計、評斷、憂慮、恐懼、盼望、嘗試、懊惱、控制、不安和分心，都減少一點。進而去剖析那些「算計、憂慮等」，背後的原因到底是什麼？再針對想要的成果，盡可能在內心建立清晰的圖像。例如：我多年前為自己的教練風格建立的圖像是，溫柔而堅定地支持客戶。然後，找到屬於自己的獨特價值，信任自我2「自我能力」能做出最佳表現，並且從成功和失敗中學習。

學習用「不評價 (不貼標籤)」的態度觀察，如實觀察正在發生的事情，而不是注意到有多好或有多差。這樣可以克服「太賣力 (過度嘗試) 的問題」。當我們的腦子是靜止的，當它「就在當下」，就可以與行動者及其動作完美地合而為一。內心比賽， 就是要讓這些時刻，更常發生並且持續更長時間，讓心漸漸地平靜下來，進而讓自己的 (天然) 學習和表現能力都能持續擴大。 例如：理性的教練，善於分析，可以讓自己想像一下，如果想要多一點感性，自己會變什麼樣子；感性的教練，善於同理，做理性鍛鍊時，可以問自己會變成什麼樣的進階版，而非失去自我。學習用「不評價、不貼標籤」的態度，「觀察」正在發生的事。例如，我自己曾經在接受教練輔導（Mentor Coaching）時，對導師說今天想鍛鍊聆聽，就會發現那天的聆聽做得特別不好，因為自我1「自我意識」就像守門員一樣地評價自我2「自我能力」的表現。等我們學會放鬆後，自我2 表現就會越來越自然、越來越好，但需要時間。

慣性理論

累積自我重複的傾向。每次當一種行為出現，大腦的微細胞就會造一個輕微的印象，就像一片葉子飄過沙灘留下微弱痕跡一樣；當同樣的行為重複出現，慣性的溝槽就會加深。經過多次同樣行為後，慣性的溝槽就會變得清晰可見，讓行為的指針自然掉落溝槽。由於這些模式都有它的作用，因此行為本身就會被強化或獎勵並持續發生。神經系統的慣性溝槽越深，就愈難打破舊習慣。衝破深刻的精神慣性是很痛苦的過程，就像要把自己從深溝裡挖出來一樣。

慣性也許已經存在，但你可以選擇不把自己放進其中。教練們可以透過督導（Coaching Supervision）跟輔導（Mentor Coaching），去反思自己的內在為什麼有這些碎碎念。以我的報復性追劇為例，我只要顧著吃三餐，不用煩工作、孩子、品牌、外界的事情，這行為背後的獎勵是，我覺得好輕鬆好簡單，裡面有對於當時的我而言「特別的甜蜜點」，讓我捨不得放下它。我們必須找出慣性背後的甜蜜點是什麼，否則溝槽越深，越難打破習慣。

我回想起，國中有次歷史考99分很開心，但還是被老師打了手心，目的是要我記得別再寫錯字，這樣的做法容易在東方人身上培養出習氣，只看不好的地方。也就是，當我們用自我1「自我意識」觀察後，會給出評價，接著透過言詞命令自己改進，內心開始忙於自我評判，我們在行為上，會努力嘗試做出正確動作，因而產生各種擔心，不相信自己的直覺；然後我們就把自我2「自我能力」放到角落去了。

自然而然地學習

「自我評價」會造成兩種影響，因失敗而沮喪，因成功而焦慮，然後阻礙我們的全面體驗，失去彈性。作者建議說，不要想著如何打破慣性，也不是調校行為，而是像孩子般建立一個新習慣。我們可以用更自然和更童真的學習方法，像孩子一樣直接開始一個新習慣；當孩子發現走路讓他更容易到處移動，他就直接放棄爬行，而不是調整怎麼樣爬的比較快。

自然而然地學習，包括「停止正向思考」。由自發且合理的行動所驅使的過程，當中不存在「追逐正面狀況」，以及「改變負面狀況」的自我意識。肯定自己或他人的優點、努力、讚美等等，能助長天賦的學習過程。從過分努力到相信自己的身體和大腦的能力（潛能／內在智慧），放任他們去執行，你的評價不參與其中。

就像我們不會要求小孩走路的角度、或者跨步的幅度，也不會告訴他們怎麼走才會穩；我們不下指導棋，輕鬆觀察好好鼓勵即可。教練會談的時候，也要留意自己給客戶的正向評價；我們要思考，自己的稱讚可能帶來什麼後果？肯定優點能助長天賦的學習，所以我們可以認同客戶的價值與特質，而非認可他的行為；欣賞他的努力，而非因為行為好壞而產生評價。

學習專注

首先要談談「意識」，我們的體驗都是透過意識傳達給我們，也就是透過我們的內在意識而來。 是意識帶來對視覺、聲音、感覺和思想的知覺，結合成所謂的經驗。我們不可能在意識之外體驗任何事物，意識讓所有事務變成可以被認知。意識就像純粹的光能量，它的力量是讓你認知事務，正如光讓你看見物件。人體用以進行意識的光能量，是透過幾種有限架構進行認知，分別成為五感和思維. 眼睛認知視野，耳朵認知聲音，鼻子認知味道，思維認知概念／事實／構想。現在你的意識透過眼睛和思維在閱讀這篇文章，但你的注意力範圍內還在發生其他事情。

如果意識就像黑暗森林裡點亮的電燈，透過這盞燈，你可以在若干半徑範圍內看見和認識這個森林。燈與物件的距離越近，就越能被照亮，而細節也越容易看見。如果讓它變成探照燈，所有光線投射到一個方向，在光線照射路徑中的物件，就會顯得更清晰，許多之前消失在「黑暗中」的物件也開始浮現。這就是注意力聚焦的力量。身為教練，專注的範圍要大，就想開車一樣，遠光燈、近光燈都要開，放鬆且專注，集中注意力就會意識到身處的環境，與其中的人事物，就能全思維身心地聆聽。

讓思想（自我評價）平息的最有效方法，不是叫它閉嘴或與之爭辯。人一但專注，思想就會安靜下來。思想一旦保持在當下，就會變得平靜。專注的意思是: 讓思想維持在此時、此地、此刻。放鬆的專注（relaxed concentration）可以達成很多事情。練習是培養專注的不二法門，意思就是，看著你的客戶，聽著你的客戶，也就是全神貫注、集中注意力在與客戶當下相關的事務（包括你自己的反應與感受），而不多加思索。眼觀、耳聽、保持興趣與好奇，感受感覺（心與身），不受其它思想和外在事件干擾。

如何放下判斷？

每個人都有判斷能力，判斷不是壞人，判斷是我們的能力，是智慧的累積。放下判斷不是丟掉或否定它，而是把它先擺在旁邊一會兒，別急著使出來。就像是你有一杯熱茶，放涼一些，再端給客戶。

如何提供判斷給對方參考？給的方式是關鍵，基本步驟如下：

• 總結內容：如實重述、反映內容。
• 提出邀請：問客戶，自己有想法浮現，是否願意聽我們告訴他? 八成以上的客戶會願意聽。
• 提出觀察與判斷：例如，我觀察到客戶說明自己帶團隊的時候，在團隊成員不符期待的管理方式上，對其中一位同仁特別不一樣。我提出邀請，如實地告訴他。
• 最後由客戶決定是否接受我們的觀察與判斷，真正的放下是在這裡發生，我們要避免內在對話（自我評價）的發生，即便客戶不接受你的判斷，也不要評判自己的判斷。

專注力流失的原因？

專注力會流失的最大原因，因為思想很容易沉溺在「假如」的世界裡。對於未來：預想即將發生的事情，「如果我…（焦慮）」；對於過去：思想糾結在已經發生的事情上，「如果剛剛…（評價）」。要練習覺察自己有溜走的狀況，每次發現思想（專注力）開始溜走，只能夠輕輕把它帶回來；讓自己更多體驗融入當下的狀態，讓它成為一個新的模式。把注意力集中在呼吸上，把注意力帶回來。

用「觀呼吸」的方式，把注意力集中在呼吸上，我們需要一些永遠存在於當下的事物或活動，呼吸之間就是此時此刻，呼吸就是現在。把注意力集中在呼吸，意思是觀察自己以自然節奏進行著吸氣、呼氣、吸氣、呼氣…而不是刻意控制呼吸。當我們專注在呼吸、就可以集中注意力、並緊扣身體的生命能量。呼吸是一種根本的節奏、有人說人類在呼吸中融匯了宇宙的節奏、當思想與呼吸的節奏緊扣、你就會變得投入和平靜。

平時可以透過畫畫、泡茶、插花、寫書法、跳舞、打太極…等適合自己的方式鍛鍊。意識是我們的朋友，呼吸是一種根本的節奏，可以把你從「假如」、從過去或未來，帶回到現在這個當下。如果我發現跟客戶一樣生氣、用腦過度或是不能專心，我會請客戶給我時間先暫停一下；如果只是不小心開了小差，只要「觀呼吸」的方式數息，專注力就能被我們帶回來。

內心比賽的學習方式

在刺激與反應之間有個空間，那空間裡有我們選擇如何回應的力量，而我們的回應決定了我們的成長與自由。By Viktor E. Frankl

一般有刺激來，我們就會慣性地反應（reaction）。我們必須練習，在慣性反應之前能否先有意識地做選擇，然後選擇我們的回應（respond）方式？我想「觀呼吸」就是我們能爭取的時間與空間，訣竅可以是：

• 專注、摒棄評價、任由事情發生
• 對自己想要的狀態創造「可視化」的樣子
• 利用「技術指南」當作借鏡，「引導」自己發現自己的最佳狀態，不是「服從」指南，一個扣另一個動作，運用外界模式幫助自己自然演進。
• 改變習慣，找到適當的替代方案，用更好的方法達到同樣的目的，而不是抱著舊習慣自責。
• 打破模式：拓寬自我風格的侷限，投入扮演另一種不適合自己的風格；直接換一條路試試，就像剛剛學走路的孩子一樣。

例如，為了提升自己的教練能力，我刻意去學自己不擅長的能力，也就是「直接溝通」。學習的過程中，還進一步探索並找到我的內在干擾；當我把內在干擾整理完後，外部的行為自然也能做到。挑戰個人舒適圈的過程，也可能發現以前學的東西並不適合自己，那麼我們就可以讓過去的經驗成為未來成長的養分。

循序漸進的內心比賽學習方式

• 不帶評價地觀察現有行為，像看電影一樣；你想從哪裡開始改變？感受自己最需要改變的部分，再多觀察幾次。
• 描繪理想結果：觀察（純粹吸收）> 嘗試感受 > 描繪自己；看過誰做得很好，可以去學習跟描繪，描繪過程把視覺、感覺、觸覺、聽覺帶進來。
• 讓它自然而然發生，相信自我2「潛能／內在智慧」，讓身體發掘新的可能性；不要讓自我1 插手。
• 不帶評價地觀察改變與結果，持續觀察和學習；單純觀察，觀看整個過程而不操控，也不幫忙。過程中不去重視球的去向（也就是結果），因為開始改變會帶來不穩定性，改變模式需要時間，需要我們全神貫注並耐心學習。

以教練的自我修練舉例：

• 最近幾次客戶還沒有說完，我就提問了…連續問了兩個問題…我似乎有點著急，我或許可以讓客戶好好地說完，然後等 3-5 秒，再提出一個問題…
• 自我2 以視覺影像和感受行動呈現理想對話的元素，就是自己「已經做到」的樣子：我或許可以等客戶好好說完，等3-5秒再提問。
• 讓自我2 自由發揮，不代表鬆懈。不強迫地讓自我2 在需改變的範圍內做出改變，直到自然形成慣性為止。
• 單純觀察，觀看自我2 整個學習過程，不操控也不幫忙，全神貫注並耐心學習，重點是體驗它。

教練狀態（心境／境界）

這也屬於高峰體驗的一種；把高峰體會視為一個禮物。在狀態內教練，那感覺好的如同魔法一樣。此時只有自我2（潛能／內在智慧）存在，自我1（意識）缺席了。把它視為一個禮物，繼續練習專注，欣賞「目前」發生的一切。

你會說不知道自己做了什麼事，你無法準確的形容它。儘管你不太清楚這個狀態到底發生了什麼事？但你很清楚沒有發生哪些事：

• 你沒有批評，也沒有恭賀自己。
• 你沒有思考如何正確聆聽、提問、直接溝通或啟發覺察。
• 你沒有回想剛剛發生什麼事? 或客戶怎麼看待你。
• 你沒有想今天會不會是一個成功或失敗的教練對話?

什麼原因失去教練狀態／最佳狀態？

自卑感、不安全感和自我懷疑，不確定自己的能力或價值，需要向自己或他人證明這個能力或價值。利用比賽/比較，無論是和自己或和他人比賽，作為塑造自我形象的手段。很自然的，會因為屢屢達不到自己想要的成果，或造成的失誤，而對自己感到更失望。內心原有的恐懼和挫折感也會跟著擴大，如此緊繃的情緒，將更難達成最佳表現。如果不把自我形象看得那麼重，那麼結果如何就沒有這麼重要了。

專注當下，「放下」成果。問自己，我有沒有在每一刻都竭盡全力？竭盡全力的意思是集中精神，抱持決心，並信任自己的身體，讓事情自然發生。它指的是，至高的體能和心智慧力。「境界／狀態」就是：在沒有來自外界給予的表揚或稱讚下，某種我會享受，欣然接受的東西。例如：我曾經在客戶面前承認自己有點打結，請客戶給我時間，讓我整理一下再問一次，我就回到當下。我的經驗是，當我承認自己需要客戶的幫助時，客戶蠻開心的，因為就真的體現了我們是平起平坐的教練夥伴。

教練的覺察與修練

可以用以下方式幫助自己；

• 問問自己：自我1「自我意識」以及自我2「自我能力」現在關係如何？
• 客觀看待自己的教練狀態跟技術：練習「內心比賽」的學習方式；不要把結果跟自己綑綁在一起。你不等於你的比賽, 也不是你的身體，結果不等於你的價值。
• 運用自然而然的學習過程，幫助我們自己：(1) 大量練習、累積經驗。(2) 觀摩他人、練習不假思索的專注。(3) 聽錄音帶，從自己身上學習，但不做批判，單純觀察。(4) 接受反饋與前饋，找同儕教練、輔導或督導，邀請別人幫你照鏡子。

教練五章 (改寫西藏生死書的人生五章)

我走上街，人行道上有一個深洞，我掉進去，我迷失了，我絕望了！費了好大的勁才爬出來！
我走上同一條街，人行道上有一個深洞，我假裝沒看到，還是掉進去！還是花了很長的時間才爬出來！
我走上同一條街，人行道上有一個深洞，我看到它在那兒，但還是掉了進去，我的眼睛張開著，我知道我在那兒，我立刻爬了出來！
我走上同一條街，人行道上有一個深洞，我繞道而過。
我走上了另一條街。

身為人類，我們的偉大之處不在於可以改變世界，而在於能夠重塑自己。By 聖雄甘地

Q&A 答疑時間

提問：自己教練有固執的做法，怎麼找到背後的原因？

Tina：找教練督導（Coach Supervisor）、找教練導師（Mentor Coach），我們必須給自己機會從不同面向找找看，固執是發生在某件事情還是很多情境裡？然後去找共通點，在那些時刻有什麼元素觸發、驅動你。例如，我雖然隱約查覺到我自己的自我認同不足，但需要透過督導跟我談讓這個覺察明朗化。

提問：怎樣可以更有效對自己做功課？

Tina：自我反思很重要，拿著 ICF 的核心勝任力，看看自己有哪些沒做到？也可以問自己五個「為什麼」去探索為何無法積極聆聽？對我而言最有效的方式是找輔導或督導，我們常常看客戶很明白，但看自己卻不明白，透過局外人的觀點可以給我新鮮的看法，這是很大的幫助。

提問：如何欣賞客戶？

Tina：欣賞他的特質 quality、他活出自己的那些價值觀 value。 比如說：我們要學會欣賞客戶本身如何體現這個價值觀，特別是客戶自己沒有意識到的價值觀、信念，諸如此類的東西。我會欣賞客戶活出自己的價值觀「對家庭負責」，這是他的特質與價值觀。由於結果如何不是他可控的，他在負責任之後，成果好不好，兄弟姊妹如何看他，他的父母喜不喜歡，不會影響他值得我們欣賞的「負責任」這個特質quality。

提問：如何看教練跟客戶的邊界？如何區分在那個場域的存在，但又抽離？

Tina：如何不被客戶的情緒攪進去的意思？我的經驗是在我自己身上做功課。這個特別的客戶一定引發你生命中的什麼東西，所以你特別容易被吸引而掉進去。我邀請你找督導，針對這件事做功課、探索。當你整理好自己，就不容易被吸進去。

提問：我發現那個邊界不僅僅是細節本身，我感受到類似能量的遊動。在能量流動間需要劃界線嗎？還是它怎樣來就讓它怎樣出去？

Tina：Holding the space. 要關照你維持場域的能力是否紮實。對我而言最有力的是信仰、讀經禱告、讚美詩。也包含在自己身上用功、包含你的身體是否健康，你必須養你這個承裝能量的器皿。你可以多方面去感受感覺，如果handle不住要暫停，先幫自己回復狀態再回到現場。

提問：教練五章的深意是什麼? 自己隱約沒有get到。

Tina：那個比喻就是教練慣性，我們又掉入洞裡，責備自己怎麼一直掉進去，慣性又出現了。當看得越來越清楚，就不會掉進那個洞裡了。

提問：所謂走上另外一條路是什麼？

Tina：如果是針對教練五章，走上另一條街就是打破舊模式，不被綁架，有了新的模式。像我以前教練時，容易感同身受，跟客戶一起痛哭流涕或生氣，因此少了一個距離。過度使用我的優勢，優點會變成盲點；所以我開始練習保持一定距離，用比喻來說就是一個跳國際標準舞的距離，我們可以很靠近，感受彼此的情緒、能量、呼吸，流暢地一起跳舞又不會踩到彼此的腳。