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課堂筆記:【網球的內心遊戲】

原創文章作者: 黃婷 Tina Huang 教練, ICF MCC, 教練督導/高管教練

前言

首先很高興分享這本書,這本書是每位教練必須要鍛鍊的,幫助我們思考如何保持「狀態」、向內探索、自我反思觀察鍛鍊。書本內容有三分之二是作者身為網球教練的觀察,剩下的三分之一對於教練們是非常重要的。作者提摩西‧高威,被譽為教練之父,本書在1974年出版,談心態、談心理素質,這本書以打網球為例,說明一個教練如何引導球員達成好成績,但重點主要放在球員內心的修練:如何建立自信,進而做到「放鬆狀態下的專注」。

他提倡要用引導 (而不是教導) 的方式,拋棄評價之心、練習專注、學會如何有距離地觀察自己,進而達到「自然而然的進步」,建立自信、發揮潛力,這是學習任何技能的經典方法。高威將這套教練方法帶入企業,應用在職場上,開展出「教練式領導」(Coaching Leadership) 的人才培育新觀念,並擴散到全世界,擁有無窮影響力。

Inner Game簡而言之,就是我們內在的小聲音。書中有十章,今天分享其中兩個重要的關鍵,和我們2019年十月更新版本的 ICF Core Competency 教練勝任力有關係的是 (1) Maintains Presence (維持教練的臨在/當下感),全神貫注與客戶處在當下、保持專注,即便走神也能很快回來;因為專心而能對客戶有足夠的好奇心,也覺察自己的狀態、放下碎碎念的內在對話、覺察自己的情緒。另一個相關的是 (2) Listens Actively (積極聆聽),專注在客戶有說的、和沒說的東西 (包含表情、動作、語調速度等等)。

外在比賽VS.內在比賽

外在比賽就是術、內在比賽就是道。「外在比賽」指的是你面對的是一個實際存在的對手,你必須克服這個挑戰,達成一個具體的目標。市面上大部分的書會教你如何克服「外在的比賽」,給予各種各樣的指導,來幫助你達成勝利。例如: 教練對話的時候,如何聆聽、如何提問、如何直接溝通等等。這些原則腦子都知道,卻不容易「行出來」。

「內在比賽」指的是我們真正面對的是「內心的比賽」,這個比賽是發生在選手 (我們、教練) 的心裡,克服一切阻礙達成傑出表現的習慣。要克服的阻礙,例如: 無法專注、緊張、自我懷疑、患得患失。也就是,我們要面對的是所有心中冒出來的「碎碎念」;我們的內在對話。這些碎碎念可能有:我到底做不做得到、自我評判、完美主義、我能行嗎、先入為主、自我否定、自我懷疑、害怕、框架意識、能帶給客戶真正的價值嗎、符合ICF標準嗎、直接反饋說太多、沒聽懂客戶在說什麼。教練會談的時候,我們真的很忙,很多時候,一邊聆聽外面傳來的客戶訊息,一邊在分心聆聽內心沒說出來的自我聲音。

「內在比賽」重視:放鬆且專注。書中談到很多頂尖球員在比賽的時候會呈現「高峰體驗」,意思是雖然比賽有壓力,但他們仍能取得自己想要的成果、達到目標。表現頂尖的球員,通常在比賽的時候,是「什麼都沒在想」,用一個遊戲的心情,讓自己專心,不要把成果看得太重,對自己有更多欣賞包容接納。這個心態可以運用在職場、運動與日常生活中。

兩個自我

每個人內心都有兩個自我:自我1,是「自我意識」以及自我2,是「自我能力」。自我能力意指物理上的身體,包括大腦、記憶庫 (有意識和無意識) 和神經系統,是一系列異常精湛卓越的潛能,與生俱來的內在智慧,是你最大的資源。

「自我1 (自我意識)」會不斷進行思考活動,而干擾到「自我2 (潛能/內在智慧)」的天生能力。當心可以平息下來,專心一意,兩個自我之間維持和諧,我們才能狀態良好,維持先鋒表現。要有好的表現, 我們要讓「兩個自我」合而為一。無法合一的原因: 「自我1」會下指令;「自我2」負責執行任務。然後,「自我1」會對於所執行的任務給予評價。

用TA (Transactional Analysis) 的比喻來說:自我1「自我意識」和自我2「自我能力」兩者平衡工作的時候,他們都是成人;如果自我1和自我2無法維持和諧的工作,也就是「合而為一」的話,自我1會變成父母,自我2會變成孩子,因此產生了一些影響,例如:「自我評價」,也就是做了一件事之後,會讓你覺得自己總是做錯、總是不行。

當我們內心開始有「評價的聲音」,這個初步的評價會引發一連串思考的過程: 推而廣之 > 以偏概全 > 想法僵化  > 變成期望;形成對「自我2 (潛能/內在智慧)」的一種信念,接著「自我2 」開始實現這些期望,你就變成想像中的自我。一旦評價的腦袋開始運作,並根據負面想法形成自我認同,角色扮演的作用就會繼續隱藏「自我2 」,直到我們打破這個催眠魔法為止。 例如過度肥胖的人,可能會覺得自己這輩子就這樣了、無法瘦下來了。例如,我最近就常常譴責自己用報復性追劇的方式,來逃避生活與生命,同時也開始產生一種催眠效果,認為自己這樣的行為就是爛泥、不負責任。

如何幫助自己不被自我1綁架?

幫助兩個自我合而為一。我們可以放慢思考,也可以找個人幫你,像看慢動作電影一樣把「自我1 (意識)」:思想、算計、評斷、憂慮、恐懼、盼望、嘗試、懊惱、控制、不安和分心,都減少一點。進而去剖析那些「算計、憂慮等」,背後的原因到底是什麼? 再針對想要的成果,盡可能在內心建立清晰的圖像。例如:我多年前為自己的教練風格建立的圖像是,溫柔而堅定地支持客戶。然後,找到屬於自己的獨特價值,信任自我2「自我能力」能做出最佳表現,並且從成功和失敗中學習。

學習用「不評價 (不貼標籤)」的態度觀察,如實觀察正在發生的事情,而不是注意到有多好或有多差。這樣可以克服「太賣力 (過度嘗試) 的問題」。當我們的腦子是靜止的,當它「就在當下」,就可以與行動者及其動作完美地合而為一。內心比賽, 就是要讓這些時刻,更常發生並且持續更長時間,讓心漸漸地平靜下來,進而讓自己的 (天然) 學習和表現能力都能持續擴大。 例如:理性的教練,善於分析,可以讓自己想像一下,如果想要多一點感性,自己會變什麼樣子;感性的教練,善於同理,做理性鍛鍊時,可以問自己會變成什麼樣的進階版,而非失去自我。學習用「不評價、不貼標籤」的態度,「觀察」正在發生的事。例如,我自己曾經在接受教練輔導 (Mentor Coaching) 時,對導師說今天想鍛鍊聆聽,就會發現那天的聆聽做得特別不好,因為自我1「自我意識」就像守門員一樣地評價自我2「自我能力」的表現。等我們學會放鬆後,自我2表現就會越來越自然、越來越好,但需要時間。

Photo by Obi Onyeador on Unsplash

慣性理論

累積自我重複的傾向。每次當一種行為出現,大腦的微細胞就會造一個輕微的印象,就像一片葉子飄過沙灘留下微弱痕跡一樣;當同樣的行為重複出現,慣性的溝槽就會加深。經過多次同樣行為後,慣性的溝槽就會變得清晰可見,讓行為的指針自然掉落溝槽。由於這些模式都有它的作用,因此行為本身就會被強化或獎勵並持續發生。神經系統的慣性溝槽越深,就愈難打破舊習慣。衝破深刻的精神慣性是很痛苦的過程,就像要把自己從深溝裡挖出來一樣。

慣性也許已經存在,但你可以選擇不把自己放進其中。教練們可以透過督導 (Coaching Supervision) 跟輔導 (Mentor Coaching),去反思自己的內在為什麼有這些碎碎念。以我的報復性追劇為例,我只要顧著吃三餐,不用煩工作、孩子、品牌、外界的事情,這行為背後的獎勵是,我覺得好輕鬆好簡單,裡面有對於當時的我而言「特別的甜蜜點」,讓我捨不得放下它。我們必須找出慣性背後的甜蜜點是什麼,否則溝槽越深,越難打破習慣。

我回想起,國中有次歷史考99分很開心,但還是被老師打了手心,目的是要我記得別再寫錯字,這樣的做法容易在東方人身上培養出習氣,只看不好的地方。也就是,當我們用自我1「自我意識」觀察後,會給出評價,接著透過言詞命令自己改進,內心開始忙於自我評判,我們在行為上,會努力嘗試做出正確動作,因而產生各種擔心,不相信自己的直覺;然後我們就把自我2「自我能力」放到角落去了。

自然而然地學習

「自我評價」會造成兩種影響,因失敗而沮喪,因成功而焦慮,然後阻礙我們的全面體驗,失去彈性。作者建議說,不要想著如何打破慣性,也不是調校行為,而是像孩子般建立一個新習慣。我們可以用更自然和更童真的學習方法,像孩子一樣直接開始一個新習慣;當孩子發現走路讓他更容易到處移動,他就直接放棄爬行,而不是調整怎麼樣爬的比較快。

自然而然地學習,包括「停止正向思考」。由自發且合理的行動所驅使的過程,當中不存在「追逐正面狀況」,以及「改變負面狀況」的自我意識。肯定自己或他人的優點、努力、讚美等等,能助長天賦的學習過程。從過分努力到相信自己的身體和大腦的能力 (潛能/內在智慧) ,放任他們去執行,你的評價不參與其中。

就像我們不會要求小孩走路的角度、或者跨步的幅度,也不會告訴他們怎麼走才會穩;我們不下指導棋,輕鬆觀察好好鼓勵即可。教練會談的時候,也要留意自己給客戶的正向評價;我們要思考,自己的稱讚可能帶來什麼後果? 肯定優點能助長天賦的學習,所以我們可以認同客戶的價值與特質,而非認可他的行為;欣賞他的努力,而非因為行為好壞而產生評價。

學習專注

首先要談談「意識」,我們的體驗都是透過意識傳達給我們,也就是透過我們的內在意識而來。 是意識帶來對視覺、聲音、感覺和思想的知覺,結合成所謂的經驗。我們不可能在意識之外體驗任何事物,意識讓所有事務變成可以被認知。意識就像純粹的光能量,它的力量是讓你認知事務,正如光讓你看見物件。人體用以進行意識的光能量,是透過幾種有限架構進行認知,分別成為五感和思維. 眼睛認知視野,耳朵認知聲音,鼻子認知味道,思維認知概念/事實/構想。現在你的意識透過眼睛和思維在閱讀這篇文章,但你的注意力範圍內還在發生其他事情。

如果意識就像黑暗森林裡點亮的電燈,透過這盞燈,你可以在若干半徑範圍內看見和認識這個森林。燈與物件的距離越近,就越能被照亮,而細節也越容易看見。如果讓它變成探照燈,所有光線投射到一個方向,在光線照射路徑中的物件,就會顯得更清晰,許多之前消失在「黑暗中」的物件也開始浮現。這就是注意力聚焦的力量。身為教練,專注的範圍要大,就想開車一樣,遠光燈、近光燈都要開,放鬆且專注,集中注意力就會意識到身處的環境,與其中的人事物,就能全思維身心地聆聽。

讓思想 (自我評價) 平息的最有效方法,不是叫它閉嘴或與之爭辯。人一但專注,思想就會安靜下來。思想一旦保持在當下,就會變得平靜。專注的意思是: 讓思想維持在此時、此地、此刻。放鬆的專注 (relaxed concentration) 可以達成很多事情。練習是培養專注的不二法門,意思就是,看著你的客戶,聽著你的客戶,也就是全神貫注、集中注意力在與客戶當下相關的事務 (包括你自己的反應與感受) ,而不多加思索。眼觀、耳聽、保持興趣與好奇,感受感覺 (心與身),不受其它思想和外在事件干擾。

如何放下判斷?

每個人都有判斷能力,判斷不是壞人,判斷是我們的能力,是智慧的累積。放下判斷不是丟掉或否定它,而是把它先擺在旁邊一會兒,別急著使出來。就像是你有一杯熱茶,放涼一些,再端給客戶。

如何提供判斷給對方參考? 給的方式是關鍵,基本步驟如下:

  • 總結內容:如實重述、反映內容。
  • 提出邀請:問客戶,自己有想法浮現,是否願意聽我們告訴他? 八成以上的客戶會願意聽。
  • 提出觀察與判斷:例如,我觀察到客戶說明自己帶團隊的時候,在團隊成員不符期待的管理方式上,對其中一位同仁特別不一樣。我提出邀請,如實地告訴他。
  • 最後由客戶決定是否接受我們的觀察與判斷,真正的放下是在這裡發生,我們要避免內在對話 (自我評價) 的發生,即便客戶不接受你的判斷,也不要評判自己的判斷。

專注力流失的原因?

專注力會流失的最大原因,因為思想很容易沉溺在「假如」的世界裡。對於未來:預想即將發生的事情,「如果我.. (焦慮) 」;對於過去:思想糾結在已經發生的事情上,「如果剛剛… (評價) 」。要練習覺察自己有溜走的狀況,每次發現思想 (專注力) 開始溜走,只能夠輕輕把它帶回來;讓自己更多體驗融入當下的狀態,讓它成為一個新的模式。把注意力集中在呼吸上,把注意力帶回來。

用「觀呼吸」的方式,把注意力集中在呼吸上,我們需要一些永遠存在於當下的事物或活動,呼吸之間就是此時此刻,呼吸就是現在。把注意力集中在呼吸,意思是觀察自己以自然節奏進行著吸氣、呼氣、吸氣、呼氣…而不是刻意控制呼吸。當我們專注在呼吸、就可以集中注意力、並緊扣身體的生命能量。呼吸是一種根本的節奏、有人說人類在呼吸中融匯了宇宙的節奏、當思想與呼吸的節奏緊扣、你就會變得投入和平靜。

平時可以透過畫畫、泡茶、插花、寫書法、跳舞、打太極…等適合自己的方式鍛鍊。意識是我們的朋友,呼吸是一種根本的節奏,可以把你從「假如」、從過去或未來,帶回到現在這個當下。如果我發現跟客戶一樣生氣、用腦過度或是不能專心,我會請客戶給我時間先暫停一下;如果只是不小心開了小差,只要「觀呼吸」的方式數息,專注力就能被我們帶回來。

Photo by Kazuend on Unsplash

內心比賽的學習方式

在刺激與反應之間有個空間,那空間裡有我們選擇如何回應的力量,而我們的回應決定了我們的成長與自由。By Viktor E. Frankl

一般有刺激來,我們就會慣性地反應 (reaction)。我們必須練習,在慣性反應之前能否先有意識地做選擇,然後選擇我們的回應 (respond) 方式?我想「觀呼吸」就是我們能爭取的時間與空間,訣竅可以是:

  • 專注、摒棄評價、任由事情發生
  • 對自己想要的狀態創造「可視化」的樣子
  • 利用「技術指南」當作借鏡,「引導」自己發現自己的最佳狀態,不是「服從」指南,一個扣另一個動作,運用外界模式幫助自己自然演進。
  • 改變習慣,找到適當的替代方案,用更好的方法達到同樣的目的,而不是抱著舊習慣自責。
  • 打破模式: 拓寬自我風格的局限,投入扮演另一種不適合自己的風格;直接換一條路試試,就像剛剛學走路的孩子一樣。

例如,為了提升自己的教練能力,我刻意去學自己不擅長的能力,也就是「直接溝通」。學習的過程中,還進一步探索並找到我的內在干擾;當我把內在干擾整理完後,外部的行為自然也能做到。挑戰個人舒適圈的過程,也可能發現以前學的東西並不適合自己,那麼我們就可以讓過去的經驗成為未來成長的養分。

循序漸進的內心比賽學習方式

  • 不帶評價地觀察現有行為,像看電影一樣;你想從哪裡開始改變? 感受自己最需要改變的部分,再多觀察幾次。
  • 描繪理想結果:觀察(純粹吸收) > 嘗試感受 > 描繪自己;看過誰做得很好,可以去學習跟描繪,描繪過程把視覺、感覺、觸覺、聽覺帶進來。
  • 讓它自然而然發生,相信自我2「潛能/內在智慧」,讓身體發掘新的可能性; 不要讓自我1 插手。
  • 不帶評價地觀察改變與結果,持續觀察和學習;單純觀察,觀看整個過程而不操控,也不幫忙。過程中不去重視球的去向 (也就是結果),因為開始改變會帶來不穩定性,改變模式需要時間,需要我們全神貫注並耐心學習。

以教練的自我修練舉例:

  • 最近幾次客戶還沒有說完,我就提問了…連續問了兩個問題…我似乎有點著急,我或許可以讓客戶好好地說完,然後等 3-5 秒,再提出一個問題…
  • 自我2 以視覺影像和感受行動呈現理想對話的元素,就是自己「已經做到」的樣子:我或許可以等客戶好好說完,等3-5秒再提問。
  • 讓自我2 自由發揮,不代表鬆懈。不強迫地讓自我2 在需改變的範圍內做出改變,直到自然形成慣性為止。
  • 單純觀察,觀看自我2 整個學習過程,不操控也不幫忙,全神貫注並耐心學習,重點是體驗它。

教練狀態(心境/境界)

這也屬於高峰體驗的一種;把高峰體會視為一個禮物。在狀態內教練,那感覺好的如同魔法一樣。此時只有自我2 (潛能/內在智慧) 存在,自我1 (意識) 缺席了。把它視為一個禮物,繼續練習專注,欣賞「目前」發生的一切。

你會說不知道自己做了什麼事,你無法準確的形容它。儘管你不太清楚這個狀態到底發生了什麼事?但你很清楚沒有發生哪些事:

  • 你沒有批評,也沒有恭賀自己。
  • 你沒有思考如何正確聆聽、提問、直接溝通或啟發覺察。
  • 你沒有回想剛剛發生什麼事? 或客戶怎麼看待你。
  • 你沒有想今天會不會是一個成功或失敗的教練對話?

什麼原因失去教練狀態/最佳狀態?

自卑感、不安全感和自我懷疑,不確定自己的能力或價值,需要向自己或他人證明這個能力或價值。利用比賽/比較,無論是和自己或和他人比賽,作為塑造自我形象的手段。很自然的,會因為屢屢達不到自己想要的成果,或造成的失誤,而對自己感到更失望。內心原有的恐懼和挫折感也會跟著擴大,如此緊繃的情緒,將更難達成最佳表現。如果不把自我形象看得那麼重,那麼結果如何就沒有這麼重要了。

專注當下,「放下」成果。問自己,我有沒有在每一刻都竭盡全力?竭盡全力的意思是集中精神,抱持決心,並信任自己的身體,讓事情自然發生。它指的是,至高的體能和心智慧力。「境界/狀態」就是:在沒有來自外界給予的表揚或稱讚下,某種我會享受,欣然接受的東西。例如:我曾經在客戶面前承認自己有點打結,請客戶給我時間,讓我整理一下再問一次,我就回到當下。我的經驗是,當我承認自己需要客戶的幫助時,客戶蠻開心的,因為就真的體現了我們是平起平坐的教練夥伴。

教練的覺察與修練

可以用以下方式幫助自己;

  • 問問自己:自我1「自我意識」以及自我2「自我能力」現在關係如何?
  • 客觀看待自己的教練狀態跟技術:練習「內心比賽」的學習方式;不要把結果跟自己綑綁在一起。你不等於你的比賽, 也不是你的身體,結果不等於你的價值。
  • 運用自然而然的學習過程,幫助我們自己:(1) 大量練習、累積經驗。(2) 觀摩他人、練習不假思索的專注。(3) 聽錄音帶,從自己身上學習,但不做批判,單純觀察。(4) 接受反饋與前饋,找同儕教練、輔導或督導,邀請別人幫你照鏡子。

教練五章 (改寫西藏生死書的人生五章)

我走上街,人行道上有一個深洞,我掉進去,我迷失了,我絕望了!費了好大的勁才爬出來!
我走上同一條街,人行道上有一個深洞,我假裝沒看到,還是掉進去!還是花了很長的時間才爬出來!
我走上同一條街,人行道上有一個深洞,我看到它在那兒,但還是掉了進去,我的眼睛張開著,我知道我在那兒,我立刻爬了出來!
我走上同一條街,人行道上有一個深洞,我繞道而過。
我走上了另一條街。

身為人類,我們的偉大之處不在於可以改變世界,而在於能夠重塑自己。By 聖雄甘地。

Photo by Nick Fewings on Unsplash

Q&A 答疑時間

提問:自己教練有固執的做法,怎麼找到背後的原因?

Tina:找教練督導 (Coach Supervisor)、找教練導師 (Mentor Coach),我們必須給自己機會從不同面向找找看,固執是發生在某件事情還是很多情境裡? 然後去找共通點,在那些時刻有什麼元素觸發、驅動你。例如,我雖然隱約查覺到我自己的自我認同不足,但需要透過督導跟我談讓這個覺察明朗化。

提問:怎樣可以更有效對自己做功課?

Tina:自我反思很重要,拿著ICF 的核心勝任力,看看自己有哪些沒做到? 也可以問自己五個「為什麼」去探索為何無法積極聆聽? 對我而言最有效的方式是找輔導或督導,我們常常看客戶很明白,但看自己卻不明白,透過局外人的觀點可以給我新鮮的看法,這是很大的幫助。

提問:如何欣賞客戶?

Tina:欣賞他的特質 quality、他活出自己的那些價值觀 value。比如說:我們要學會欣賞客戶本身如何體現這個價值觀,特別是客戶自己沒有意識到的價值觀、信念,諸如此類的東西。我會欣賞客戶活出自己的價值觀「對家庭負責」,這是他的特質與價值觀。由於結果如何不是他可控的,他在負責任之後,成果好不好,兄弟姊妹如何看他,他的父母喜不喜歡,不會影響他值得我們欣賞的「負責任」這個特質quality。

提問:如何看教練跟客戶的邊界? 如何區分在那個場域的存在,但又抽離?

Tina:如何不被客戶的情緒攪進去的意思?我的經驗是在我自己身上做功課。這個特別的客戶一定引發你生命中的什麼東西,所以你特別容易被吸引而掉進去。我邀請你找督導,針對這件事做功課、探索。當你整理好自己,就不容易被吸進去。

提問:我發現那個邊界不僅僅是細節本身,我感受到類似能量的遊動。在能量流動間需要劃界線嗎?還是它怎樣來就讓它怎樣出去?

Tina:Holding the space. 要關照你維持場域的能力是否紮實。對我而言最有力的是信仰、讀經禱告、讚美詩。也包含在自己身上用功、包含你的身體是否健康,你必須養你這個承裝能量的器皿。你可以多方面去感受感覺,如果handle不住要暫停,先幫自己回復狀態再回到現場。

提問:教練五章的深意是什麼? 自己隱約沒有get到。

Tina:那個比喻就是教練慣性,我們又掉入洞裡,責備自己怎麼一直掉進去,慣性又出現了。當看得越來越清楚,就不會掉進那個洞裡了。

提問:所謂走上另外一條路是什麼?

Tina:如果是針對教練五章,走上另一條街就是打破舊模式,不被綁架,有了新的模式。像我以前教練時,容易感同身受,跟客戶一起痛哭流涕或生氣,因此少了一個距離。過度使用我的優勢,優點會變成盲點;所以我開始練習保持一定距離,用比喻來說就是一個跳國際標準舞的距離,我們可以很靠近,感受彼此的情緒、能量、呼吸,流暢地一起跳舞又不會踩到彼此的腳。

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